Plank 1 phút đốt bao nhiêu calo? Các bài tập Plank giảm mỡ hiệu quả |Traloitructuyen.com

Hít đất đốt bao nhiêu calo, theo các nghiên cứu, số lượng calo mà động tác hít đất đốt cháy ở mỗi người là khác nhau. Theo các nghiên cứu, trung bình trong một phút thực hiện động tác hít đất có thể đốt cháy tối thiểu khoảng 7 calo. Và việc đốt cháy calo ở mỗi người là tùy thuộc vào các yếu tố sau:

• Chiều cao và cân nặng: Người càng cao và càng nặng thì càng đốt cháy nhiều calo hơn.
• Giới tính: Với cùng cường độ nhưng khi tập hít đất, cơ thể của nam giới sẽ đốt cháy calo nhiều hơn so với nữ giới, vì cơ thể phái mạnh thường ít mỡ nhưng nhiều cơ hơn.
• Tuổi tác: Tuổi càng lớn làm chậm quá trình đốt cháy calo khi tập luyện do lượng mỡ trong cơ thể tăng lên và lượng cơ giảm xuống.
• Cường độ: Hít đất đốt bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện, số lần thực hiện trong một thời gian nhất định. Để đốt cháy nhiều calo hơn khi tập hít đất, bạn cần thực hiện động tác này một cách nhanh nhất và chính xác nhất có thể.

Tập luyện thể dục thể thao chắc chắn là phương pháp giúp giảm cân tuyệt vời bằng cách đốt cháy calo và tăng cơ. Tuy nhiên, chỉ hít đất, thậm chí là hít đất hàng ngày là chưa đủ để đốt cháy calo đủ nhiều để có thể giảm cân. Hít đất cũng không kích thích tăng cơ bằng cách giảm mỡ. Vậy hít đất đốt bao nhiêu calo thì mới giảm cân?

Theo Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, để giảm cân cơ thể cần tập luyện tim mạch với cường độ trung bình là 250 phút trung bình mỗi tuần. Tuy nhiên, cường độ này là không chắc đạt được khi tập hít đất hàng tuần và nếu có thể thì việc tập luyện quá sức sẽ gây đau.

Hít đất là một bài tập rèn luyện thể lực, tăng cường khả năng chịu đựng và sức mạnh của nhiều nhóm cơ chính trong cơ thể. Bài tập hít đất nên có trong chế độ tập luyện để giảm cân nhưng không phải là bài tập duy nhất để đạt được mục tiêu này.

Theo nghiên cứu về việc hít đất đốt bao nhiêu calo đã nêu ra ở trên là tối thiểu 7 calo/phút, nếu thực hiện bài tập hít đất trong 5 phút với tốc độ vừa phải, trung bình có thể đốt cháy khoảng 28 calo. Nếu tăng tốc độ đến mức tim đập mạnh thì có thể lên đến 48 calo.

Tuy nhiên, chắc chắn khó có thể duy trì việc thực hiện bài tập hít đất kéo dài trong 5 phút mà thực sự không nghỉ giữa hiệp, kể cả ở những người khỏe mạnh nhất. Như vậy, hít đất không phải là bài tập duy nhất và hiệu quả nhất để giảm cân. Mặc dù vậy nhưng biết được số lượng calo có thể đốt cháy khi tập hít đất sẽ giúp bạn cố gắng tập luyện để giảm cân.

Hít đất 100 cái tốn bao nhiêu calo?

HLV thể hình lâu năm tính toán, khi bạn hít đất 100 cái với tốc độ 20 cái/phút tức là 5 phút hít đất được 100 cái thì cơ thể sẽ đốt cháy được 34 calo. Nếu bạn hít đất với tốc độ nhanh hơn, dứt khoát hơn thì khả năng đốt cháy calo khi hít đất 100 cái sẽ được nhiều hơn.

Về thực tế, hít đất 100 cái tốn bao nhiêu calo không thể có con số cụ thể, bởi mỗi người sẽ đốt cháy lượng calo khác nhau khi tập hít đất. Việc đốt cháy calo ở mỗi người còn phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác, cường độ hít đất.

Nên hít đất bao nhiêu cái để giảm cân?

Chuyên gia sức khỏe cho biết, bài tập hít đất có tác dụng giúp giảm cân rất hiệu quả tuy nhiên khả năng giảm cân nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào số lần hít đất của mỗi người, kỹ thuật tập luyện đã đúng chưa và khả năng tiêu hao mỡ thừa ở mỗi người. Trên thực tế, người béo lâu năm sẽ khó tiêu hao mỡ thừa hơn so với người vừa đạt ngưỡng béo phì.

Nhưng theo số liệu nghiên cứu thì để giảm cân người mới bắt đầu tập luyện nên hít đất khoảng 50 – 100 cái/buổi tập và có thể thực hiện thành nhiều hiệp khác nhau. Đối với người đã tập luyện lâu năm thì có thể hít đất nhiều hiệp trong ngày tùy theo khả năng của mình và mỗi buổi tập nên thực hiện từ 200 – 300 lần hít.

Nhằm thực hiện mục tiêu giảm cân an toàn và hiệu quả, HLV thể dục khuyên rằng bạn nên hít đất 3-4 buổi/tuần, không nên tập các buổi liền nhau mà hãy sắp xếp một buổi tập xen kẽ một buổi nghỉ.

Hướng dẫn cách hít đất chuẩn kỹ thuật

HLV thể dục chia sẻ, so với các bài tập Gym khác thì hít đất là bài tập cơ bản, dễ tập luyện cho nhiều đối tượng. Người hít đất dễ dàng đạt được mục tiêu tập luyện của mình, ví dụ như mục tiêu giảm béo nếu thực hành đúng kỹ thuật hít đất được hướng dẫn bởi các HLV thể dục giàu kinh nghiệm lâu năm. Vậy nên, tiếp tục bài viết này Thiên Trường Sport xin hướng dẫn cụ thể các kỹ thuật hít đất cơ bản cho mọi người như sau:

– Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế chống 2 tay xuống sàn để khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, tay ở phía dưới vai.
– Duỗi thẳng 2 chân ra phía sau, song song với nhau và tiếp sàn bằng mũi bàn chân sao cho khoảng cách 2 chân rộng bằng hông.
– Từ gót chân lên đến vai, đầu tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, hông không nâng quá cao hay hạ quá thấp.
– Sau đó, hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, cách sàn khoảng 2-5 cm. Hít sâu khi thực hiện động tác này.
– Khi hạ thân người đến vị trí cuối cùng, dừng lại một chút, rồi thở ra, đẩy cơ thể về vị trí ban đầu của bài tập.
– Lặp lại toàn bộ động tác ở trên để tiếp tục các lần hít đất tiếp theo cho đủ số lần được yêu cầu.

 Lưu ý khi hít đất đúng cách

Mặc dù hít đất là bài tập cơ bản, dễ áp dụng, thực hiện cho nhiều mục đích khác nhau nhưng trong tập luyện bài tập này bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây để đạt được kết quả tốt nhất. Cụ thể, theo HLV Thể hình khi hít đất bạn cần nhớ:

– Khi mới bắt đầu hít đất, để cơ bắp phát triển tốt nhất cũng như để đảm bảo an toàn cho cổ tay khi tập, bạn nên sử dụng thêm dụng cụ hít đất. Phụ kiện tập luyện này giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng hơn, hỗ trợ tác động vào cơ bắp được nhiều hơn, bảo vệ được cổ tay tốt hơn.
– Bạn cần khởi động toàn bộ cơ thể ít nhất 5 phút trước khi thực hiện bài tập hít đất nhằm giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập luyện, giảm chấn thương, tăng hiệu quả tập luyện tốt nhất. Các động tác khởi động dễ thực hiện là: xoay cổ tay, cổ chân, xoay đầu gối, vai, ép chân…
– Nên ăn một chút đồ ăn nhẹ, dễ tiêu hóa trước khi bắt đầu hít đất khoảng 30-60 phút để cơ thể có đủ năng lượng tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.
– Trong toàn bộ quá trình hít đất, bạn phải để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Các động tác hít đất nên thực hiện chậm, từ từ để kiểm soát cơ thể tốt nhất.
– Thực hiện cách hít thở khi hít đất đúng cách là hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên. Bạn nên hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng để lấy được nhiều oxy vào cơ thể nhất.
– Chú ý bổ sung dinh dưỡng với chế độ ăn uống khoa học, hợp lý để cơ thể luôn khỏe mạnh, nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện tốt nhất.
– Trước khi hít đất 20 phút bạn nên uống một cốc nước lọc để cơ thể không bị mất nước trong quá trình tập luyện.
– Tuyệt đối không hít đất khi vừa mới ăn no sẽ khiến cơ bụng bị mệt mỏi, hiệu quả tập luyện không cao. Bạn cũng không được hít đất khi đói sẽ làm cơ thể bị suy nhược, có thể bị ngất.
– Sau khi hít đất xong, bạn cần nghỉ ngơi khoảng 30-60 phút rồi mới đi tắm để cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi cơ bắp, tránh bị cảm lạnh.

​Những bài tập đốt calo nhiều hơn chạy bộ

Hít đất toàn thân

Bắt đầu bằng tư thế ngồi xổm, bật chân ra phía sau tạo thành tư thế hít đất, hít đất 1 cái và bật người, co chân lại thành tư thế ngồi xổm ban đầu. Mỗi một lần thực hiện động tác này, bạn giảm được 1,43 calo. Với tốc độ trung bình, bạn thực hiện động tác được khoảng 10 lần trong 1 phút, tức đốt 14,3 calo/phút.

Kéo tạ kiểu chèo thuyền (Indoor rowing)

Trong số các máy tập ở phòng thể hình, dụng cụ kéo tạ kiểu chèo thuyền được xem như “món khó xơi” nhất. Với khoảng 30 phút tập luyện (có thể chia làm nhiều lần), một người khỏe mạnh có thể đốt cháy được khoảng 377 calo.

Nhảy dây

Một hình thức tập luyện hiệu quả cực cao mà ít ai để ý. Nhảy dây với tốc độ 100 cái/phút (tốc độ trung bình) có thể giúp bạt đốt được khoảng 13 calo/phút. Tức 30 phút đốt được gần 400 caolo

Bật nhảy trong tư thế ôm đầu

Hai tay ôm lấy đầu, nhún người xuống thấp rồi bật nhảy. Bài tập đơn giản này giúp bạn đốt cháy khoảng 14 calo/phút với tốc độ bật nhảy vừa phải. Tức 30 phút đốt được khoảng 420 calo.

Đạp xe tại chỗ

Trong phòng tập thể hình, đạp xe luôn được xem như một hình thức khởi động. Nhưng các nhà nghiên cứu từng chứng minh rằng có thể giảm tối đa 87 calo chỉ trong một phút đạp xe, một con số cao đến mức khó tin nếu biết rằng một phút đốt khoảng 15 calo đã có thể xem là rất nhiều. Tất nhiên là ở chế độ đạp nặng nhất và phải nỗ lực đạp nhanh nhất có thể.