Mỗi ngày nam giới cần nạp vào bao nhiêu calories

Or you want a quick look:

Calories nạp vào cơ thể ở mỗi người, mỗi giai đoạn, mỗi lứa tuổi và mỗi thể trạng là hoàn toàn khác nhau.

Việc xác định calo in rất hữu ích với những nam giới đang cố gắng tìm ra lượng calo cần ăn mỗi ngày. Hầu hết mọi máy tính lượng calo sẽ tính đến giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động của chúng ta.

[external_link_head]

Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu số calo cần thiết để duy trì cân nặng, hoặc giảm cân, tăng cân phù hợp với từng anh em nhé!

#1 Cần bao nhiêu calories để nam giới duy trì cân nặng

Để duy trì cân nặng, anh em chỉ nên ăn uống một lượng calo đủ để đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày.

Nếu thiếu, anh em sẽ mất chất béo và khối lượng cơ. Nếu dư, cơ thể bạn sẽ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo.

Đây là số calo duy trì cân nặng của nam giới cao 1m74, nặng 79kg:

[external_link offset=1]

• 20 tuổi: 2800 calo/ngày
• 30 tuổi: 2728 calo/ngày
• 40 tuổi: 2651 calo/ngày
• 50 tuổi: 2573 calo/ngày
• 60 tuổi: 2496 calo/ngày
• 70 tuổi: 2418 calo/ngày
• 80 tuổi: 2076 calo/ngày

Anh em có thể nhận thấy rằng số calo cần giảm dần theo tuổi tác. Khi chúng ta già, sự trao đổi chất chậm lại. Chúng ta không cần nhiều thức ăn để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Sự trao đổi chất chậm lại là do giảm khối lượng cơ đã giảm hoặc do lối sống chậm hơn. Chúng ta trở nên ít vận động hơn khi già đi.

#2 Cần bao nhiêu calories để nam giới tăng cân

Theo American Council on Exercise, việc tăng từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày sẽ giúp g tăng khoảng 0.45 kg mỗi tuần.

Việc tăng mỡ hay tăng cơ sẽ phụ thuộc vào thói quen tập thể dục và lượng dinh dưỡng nạp vào.

Tham khảo calo in của nam giới cao 1m74, nặng 79kg:

• 20 tuổi: 3200 calo/ngày
• 30 tuổi: 3123 calo/ngày
• 40 tuổi: 3045 calo/ngày
• 50 tuổi: 2968 calo/ngày

Để đảm bảo tăng cơ và không thừa mỡ, anh em nên điều chỉnh chế độ ăn uống hàng ngày để thúc đẩy khối lượng nạc.

Ăn nhiều protein hơn, ít thực phẩm chế biến sẵn có đường và hạn chế ăn nhiều carb tinh chế. Anh em cũng nên tập trung vào các nguồn chất béo lành mạnh và tránh ăn quá nhiều chất béo bão hòa hoặc thực phẩm có chất béo chuyển hóa.

Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, để tăng cơ, anh em nên tiêu thụ 1,2 đến 1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Các nguồn protein nạc tốt bao gồm thịt nạc bò, bò rừng, cừu và thịt lợn, ức gà, lòng trắng trứng, các loại đậu, hải sản, sữa ít hoặc không béo.

[external_link offset=2]

#3 Cần bao nhiêu calories để nam giới giảm cân

Theo nguyên tắc chung, nam giới nên cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày hoặc 3500 calo mỗi tuần để giảm 450 gram chất béo. Nếu anh em muốn giảm cân nhanh hơn, hãy tăng gấp đôi những con số đó.

Các kế hoạch giảm cân thường cung cấp khoảng 1.600–1.800 calo mỗi ngày. Điều này cho phép hầu hết nam giới giảm 500–1000 calo mỗi ngày và giảm với tốc độ an toàn là 0.5-1 kg mỗi tuần.

Tuổi tác và mức độ hoạt động là rất quan trọng. Đây là lượng calo trung bình cho nam giới thừa cân cần giảm cân:

• 20 tuổi, ít vận động: 1808 calo/ngày
• 20 tuổi, hoạt động vừa phải: 2481 calo/ngày
• 30 tuổi, ít vận động: 1748 calo/ngày
• 30 tuổi, hoạt động vừa phải: 2404 calo/ngày
• 40 tuổi, ít vận động: 1688 calo/ngày
• 40 tuổi, hoạt động vừa phải: 23 26 calo/ngày
• 50 tuổi, ít vận động: 1628 calo/ngày
• 50 tuổi, hoạt động vừa phải: 2249 calo/ngày

Cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng trong việc giảm cân. Khi cắt giảm lượng calo, hãy cố gắng xây dựng bữa ăn xoay quanh các nguồn protein nạc và các nguồn carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.

Protein, chất béo lành mạnh và carb lành mạnh giàu chất xơ sẽ giúp anh em thấy no lâu và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.

Một chế độ ăn uống lành mạnh, vừa đủ với nhu cầu cơ thể là chìa khóa cho cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt và săn chắc. Những ngày đầu ăn uống khuôn khổ hơi khó khăn tí, nhưng đảm bảo sau 1 tuần anh em sẽ quen và thích nó ngay thôi.

Chúc anh em thành công nhé! [external_footer]